Vitamina D: a qué hora tomar sol, cómo y cuánto tiempo

Es sabido que el sol se encarga de sintetizar vitamina D. Pero también son bien conocidos los efectos negativos de la exposición solar en la salud. Y esta situación se complejiza todavía más al tener en cuenta que no sirve utilizar protector solar si se quiere cumplir con el primer propósito. Entonces, ¿qué hacemos?

Según la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo (SAEM), el mal menor consiste en exponer sin protector solar la piel de brazos y piernas entre 10 y 15 minutos tres veces por semana en el horario del mediodía (cuando hay rayos del tipo UVB), bloqueando la cara, las orejas y el cuero cabelludo con protector u otro método.

“Este nivel de exposición puede lograrse al realizar tareas cotidianas y trasladarnos al aire libre sin necesidad de tomar sol”, agregan al respecto desde la Sociedad Argentina de Dermatología (SAD).

Vale aclarar, sin embargo, que esto es útil cuando la persona ya cuenta con los niveles adecuados de vitamina D. Es decir, la exposición solar no debe utilizarse como método para revertir el déficit, sino como forma de mantenimiento.

“Si uno tiene la vitamina D baja, ponerse a tomar sol no tiene sentido porque, por un lado, no sabemos cuánto se va a sintetizar porque depende de varios factores, y por otro, el riesgo de cáncer de piel en el futuro puede ser peor que el riesgo de tener la vitamina baja, que hoy por hoy se suplementa”, amplió sobre este último punto la doctora en Dermatología, Carla Minaudo, en diálogo con Marcela Feudale, por Feudale Café, por La Cielo 103.5.

Vale aclarar que hay individuos más propensos a tener deficiente cantidad de vitamina D. Entre ellos se encuentran los adultos mayores, las personas con obesidad, quienes tienen la piel más oscura, los lactantes, los pacientes con by pass gástrico o síndromes de malabsorción, pacientes con insuficiencia renal o hepática y otras enfermedades y aquellos que consumen ciertos medicamentos, como los anticonvulsivantes.

Además, hay variaciones climáticas y estacionales: la vitamina D se sintetiza por UVB, radiación que es baja en invierno y fuera de las horas centrales del día, sobre todo en países alejados del Ecuador. Es decir que en las estaciones frías del año es casi imposible sintetizar una cantidad suficiente por exposición al sol.

Para qué sirve la vitamina D y en qué alimentos se encuentra

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. Consecuentemente, su deficiencia puede dar paso a enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo. Además, esta sustancia juega un papel importante también en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

La Academia Americana de Dermatología recomienda obtener la vitamina D de una dieta sana que incluya alimentos que la contengan naturalmente, productos fortificados o suplementos.

Algunos alimentos que la contienen son salmón rojo, sardina, caballa, anchoa, atún, huevos y hongos shitake. Ejemplos de alimentos fortificados, en tanto, son los cereales, jugo naranja y lácteos.